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All in One 只要讀這本就夠！圖文並茂的健康實踐精華，通俗易懂好傳誦！
近藤誠、濟陽高穗、藤田紘一郎、白澤卓二……
17位名醫、專家的健康實踐精華，一次全部學起來！
如果醫生推薦，自己卻不敢做，你能相信嗎？
飲食法眾說紛紜，到底誰說得對？真的可行嗎？
本書介紹日本名醫和健康專家，親身實踐的飲食與健康生活方式。
這些名醫在台灣和日本都有專書介紹他們的理論和健康建議，
本書不但濃縮其中精華，更介紹了名醫們自己如何在生活中實踐，
如何烹調或怎樣吃這些食物或應用這些方法！
你一定可以從中找到自己喜歡的、適合的、需要的，跟著一起吃回健康！
內容精采可期，不只你、爸媽、阿公阿嬤的健康都一起關照！
◎不想生病先建立正確的健康觀
◎整理腸胃，提升免疫力的飲食做法
◎防癌、抗老、不失智的飲食提案
◎三高、吃素、外食族，這樣吃才健康
◎百歲仍每天耕作！長壽者的健康飲食法
目錄
前言 現在開始，一起用飲食吃回健康吧！
◎第一章 不想生病得先建立正確的健康觀念
被日本醫界排斥的黑羊 想長命百歲的話，盡量別往醫院跑——慶應義塾大學醫院放射線治療科醫師 近藤誠
接受健康檢查，死亡率反而升高，確有其事
近藤流?可以不生病的七大飲食要點
不要完全相信醫生的話，要相信自己的感覺
若要維持身材，可用皮帶孔作參考
．近藤醫師的三餐範例
不要輕易使用藥物！ 破綻百出的「膽固醇迷思」——東海大學名譽教授 大櫛陽一
壞膽固醇也有其必要
重新建立正確的膽固醇概念！
膽固醇、中性脂肪的數值應該怎麼解讀？
．標準值依性別、年齡不同而有所區別
「分子矯正營養學」的新思維 日漸侵蝕現代人的「新營養不足」——新宿溝口診所所長 溝口徹
五十歲以後容易缺乏的營養素
發現營養不足的新型檢查
．馬上試試看「分子矯正營養檢查」！
◎第二章 好腸好胃，免疫正常運作，健康自然來
年過五十，腸道會轉變口味 笨蛋腦容易讓人盲吃，聰明腸自有讓人健康的喜好——免疫學家 藤田紘一郎
投腸所好要訣讓人感到幸福的不是大腦，而是腸
投腸所好要訣腸其實很討厭碳水化合物
投腸所好要訣你的大便夠粗嗎？
投腸所好要訣不講求無菌的生活，可保腸道乾淨
腸健康度自我檢查
猜猜看，哪位是「腸」帥哥？腸博士為大家剖析50後男性的飲食
人氣中醫師教你料理 強化荷爾蒙的漢方強精鍋——桑榆堂藥局顧問．中醫師 邱紅梅
不安、勃起不全、夜間頻尿都是更年期的徵兆
強精鍋必備的四種食材
多吃無害，還能滋養強精——味噌海鮮鍋
堅果的甘甜與蠔油的鮮美讓人欲罷不能——八寶鍋
甜鹹醬可提增羊肉的甜味！——?芝麻醬涮羊肉
光用鹽調味，就能帶出雞肉的鮮美——人蔘雞湯鍋
「晨勃」是長壽的指標！ 那裡不爭氣，可能是因為男性荷爾蒙過低？——順天堂大學泌尿器官科副教授 久末伸一
從晨勃的次數來了解男性荷爾蒙的含量
補充男性荷爾蒙，即可迅速恢復精神
無名指與食指的長度比跟睪固酮值有關
你是不是LOH症候群？ 男性荷爾蒙自我檢查表
◎第三章 防癌、抗老化、不癡呆的飲食提案
癌症治療專家親授 預防癌症、提高免疫力的果汁與湯——西台診所所長．醫師 濟陽高穗
提高免疫力的最佳食材
有效防癌抗癌的蔬果汁
不想得癌症，就天天喝這碗湯！
適合製作防癌湯的食材
二十年來始終如一！打造健康身體的早餐
．濟陽醫師家的早餐
減少醣質不單純只為了減肥 活到百歲也不癡呆的「酮體」飲食法？——順天堂大學研究所教授 白澤卓二
立竿見影的「酮體」飲食法
打造生酮體質之前，先丟掉這些既定觀念
減少醣質 酮體飲食法要點
男生也能輕鬆上手 改善新陳代謝！打造生酮體質的早．晚餐食譜
哈佛大學研究中心醫師大聲疾呼！ 人工甘味劑比砂糖更可怕，吃多小心生病！——哈佛大學牙醫學院研究員?醫師 大西睦子
不要被「零卡路里」的宣傳騙了！
請務必看清楚這些成分
◎第四章 吃葷吃素皆好，只要正確吃，一樣有益健康
富含優質油脂．傳統飲食的智慧 伊達式「一週一次壽司，找回年輕活力」的祕訣——AOHAL CLINIC營養師 伊達友美
健康吃壽司的鐵則
伊達式健康外食指南 想在外面吃得健康，請跟著我這樣做
GO！一同體驗野菜的營養智慧 日本最美味的素食料理之旅——秋葉總本殿可睡齋典座 小金山泰玄
自己在家就能做的極品素食料理
素食料理的五種健康烹飪法
低鹽飲食正流行 少鹽革命當道，且看專家的美味絕技！——日本國立循環器官疾病研究中心臨床營養部?營養管理室調理長 竹田博幸
製作低鹽料理的要訣
兼顧健康與美味！揭開「低鹽料理」的神祕面紗
◎第五章 長壽祕訣在於身心愉悅地用餐
日本第一長壽縣長野縣民的飲食法「我吃方便素，有肉又何妨！」——醫師?作家 鎌田實
我的「微胖」哲學
重點是長期持續，偶爾破戒也沒關係
強化血管、骨骼、心臟的「方便素」食譜
強化骨骼的晨間飲品
強化心臟的「懶人健康料理」
強化血管的蔬菜料理
吃進生命力的美味飯糰 92歲無病無痛的祕訣，就在於「敬重食物」——「伊斯基亞之森」大家長 佐藤初女
感覺「好吃」，體內細胞也會跟著躍動
烹調是生命的轉移，要好好地吃以延續食材的生命
米飯最能促進身心健康
身心都能恢復健康 佐藤女士產出生命力的飯糰做法
長壽之鎮?京丹後市 一探百歲人瑞奉行的飲食習慣
年過百歲，更勤於下田耕作
魚、豆、蔬菜……各種食材都要攝取
長壽的祕訣，任誰都做得到
一、每天都少不了海產
二、多吃熬煮或曬乾的蔬菜和豆類
三、三餐規律，少量食用喜歡的食物
◎附錄 輕鬆做、營養美味的飯和湯
?田流 料多實在的米飯與湯——料理研究家 ?田唯介
營養滿點、輕鬆易做的家常飯．湯
不諳做菜也能輕鬆上手 米飯這樣煮飯最好吃
多一點巧思，能讓電鍋煮出來的飯更美味。
不諳做菜也能輕鬆上手 湯要這樣熬才甘甜
靠這兩種湯頭征服老饕的味蕾
配料豐富的什錦炊飯
料多實在的美味湯品
易做、好入口的配菜
?田唯介的料理奧義
序跋
前言
現在開始，一起用飲食吃回健康吧！
跟著名醫、專家這樣吃，防癌、抗老、不生病
降低熱量、避免油膩、少碰酒精……健康檢查出現異常時，醫生告訴你的這些建議真的正確嗎？
從今天起，跟那些修行式的飲食方法說再見！本書將告訴你吃得美味又健康的各種方法！
不管你是愛吃肉、只吃素、愛吃補、想瘦身、強化免疫力、防癌抗老、避三高、避失智……各派名家實踐的健康飲食法一次收錄，讓爸爸媽媽、阿公阿嬤，全家人一起找回健康。
．西台診所所長 濟陽高穗
我教病人喝蔬果汁改變癌症體質，自己和家人也每天實踐防癌不生病的飲食法。
．免疫學者 藤田紘一郎
從50歲開始改變飲食方式，不要再讓腸道那麼辛苦了。
．引發熱話題的暢銷書作者．醫師 近藤誠
想長命百歲的話，千萬別再跑醫院。
．醫師?哈佛大學牙醫學院研究員 大西睦子
千萬不要上「零卡路里」的當！
．秋葉總本殿可睡齋典座 小金山泰玄
素食講究的是美味，唯有美味才能持續下去，持續才能讓人健康。
．「伊斯基亞之森」大家長 佐藤初女
用掌心溫柔捏握的飯糰會轉化成生命的力量，把人與人串連起來。
．日本國立循環器官疾病研究中心臨床營養部?營養管理室調理長 竹田博幸
為了激發病人的食欲以恢復健康，我專研出減鹽也美味的做法。
．AOHAL CLINIC營養師 伊達友美
只要吃對方法，壽司跟燒肉也能讓熟齡者更健康！
．桑榆堂藥局顧問?中醫師 邱紅梅
熟年以後應該在荷爾蒙降低、情況變嚴重之前用藥膳來調養身體。
．順天堂大學研究所教授 白澤卓二
50歲以後要少吃碳水化合物，要多吃豬肉積極補充流失的維生素B1。
．醫師．作家 鎌田實
你絕對想不到，這樣吃蔬菜可以強心血管！
內文試閱
「分子矯正營養學」的新思維
日漸侵蝕現代人的「新營養不足」
據說有些精神病患只要改善「營養不足」的問題，就能擺脫藥物治療。
生活在現代的人們，容易缺乏哪些營養素？
文∕竹下順子．三谷弘美 攝影∕稻垣純也
醫師給病人的飲食建議不外乎「控制卡路里」「控制油脂」「控制鹽分」，這樣要求病患減少某些物質的攝取，而略過了現代人特有的營養不足。
新宿溝口診所所長，溝口徹醫師認為現代人嚴重缺乏蛋白質。現代人普遍認為應該減少熱量攝取，而對肉類抱持負面印象，形成蛋白質的攝取量不多，結果反而吃進過多的醣質。這種低蛋白質高醣質的飲食，就是血糖值不穩定的主要原因。
四十五歲以後，很多人即使血液檢查沒有異常，卻常在飯後血糖值瞬間飆高，接著又大幅下降，這就是所謂的「低血糖症」。同時間也發現有，容易肥胖、睡不著、憂鬱等症狀。若沒有及早警覺，等過了這個階段，降血糖的胰島素早已喪失功能，任由血糖值不斷下探，最後就會在血液檢查時發現異常。
胰島素喪失功能的原因之一是體內發炎。最近有研究發現，內臟脂肪會發生健康檢查無法測出的小型發炎。
發炎的一大原因就在於「油」的平衡。現代人吃進不少沙拉油，導致體內的Omega-6脂肪酸過剩，缺乏可抑制發炎的魚油、紫蘇油、芝麻油等Omega-3脂肪酸。只要改變這個失衡狀態，即可讓血糖恢復穩定。
此外，溝口醫師開給每個病患的處方，幾乎都包含有維生素B群。
不論是醣質代謝或蛋白質的生物合成，都少不了維生素B群，缺乏這個營養素的人卻占極大多數。其實有些人僅需攝取維生素B群，便能瘦下來。除了維生素B群，許多男生還缺乏鋅，女生缺乏鐵等礦物質，使代謝無法正常運作。
但是只接受一般健康檢查的話，大家幾乎不會知道這些事。
舉例來說，若檢查出尿酸值偏高，醫師會要求病患控制嘌呤鹼的攝取，但這大多沒有效果。尿酸是除去活性氧後的酵素，其含量高代表活性氧的含量也高，所以應該設法減輕生活中的壓力，控制糖分，多攝取消除活性氧不可或缺的維生素B和C。
這種剖析現代人營養不足的最新醫學稱為「分子矯正營養學（Ortho molecular）」，它能透過血液檢查發現不足的維生素、礦物質，以及一般血糖檢查無法得知的血糖異常，再由醫師提出適合的營養指導和營養補充處方。有些人改善營養狀態後，便不再需要過去長期服用的抗憂鬱藥物。現代人真正需要的其實是正確的營養，而不是藥物。
Adviser
新宿溝口診所所長
溝口徹
1964年生，畢業於福島縣醫科大學，2003年開設日本第一間營養療法專科診所「新宿溝口診所」。著作包括《擺脫藥物的飲食方法》《治好疾病！不同症狀用的各種藥湯》等多部。
年過五十，腸道會轉變口味
笨蛋腦容易讓人盲吃，聰明腸自有讓人健康的飲食法
大腦是「只顧眼前美食，把人餵得肥胖又一身病」的笨蛋？聽從聰明的腸道怎麼說，好好照顧它才是健康幸福的捷徑。且看免疫學家藤田博士如何聰明飲食，以及熟年必知的「腸道健康法」。
投腸所好要訣1
讓人感到幸福的不是大腦，而是腸
「腸是人的第二個腦」？就我來看根本不是這樣；腸遠比大腦聰明，是人體最重要的器官。腸內細菌不僅會消化，還能合成維生素，活化免疫力，把病原菌排出體外，還會合成多巴胺和血清素等稱為「快樂物質」的前軀物，將其送進大腦。總而言之，保持年輕、預防疾病，帶給人們幸福感的都是「腸」。
現代人的腸內細菌量大幅減少，四十?五十歲的男性更是降到二次大戰前的三分之一。追究其原因，主要是大家都不太吃蔬菜了，使得供應腸內細菌食用的膳食纖維不足，再者就是食品添加物和壓力等問題了。
最可怕的是活性氧。環境廢氣、電磁波與壓力產生的活性氧，都會攻擊體內的所有細胞和腸內細菌，造成嚴重傷害。
投腸所好要訣2
腸其實很討厭碳水化合物
熟年以後都應該意識到必須改變照顧腸道的方式。因為人到了中高齡時，促成身體活動的主要引擎會跟著交棒。而促成身體活動的引擎有兩種，一種是將碳水化合物轉換為醣，產生爆發力的「醣解引擎」，另一種是以氧為燃料產生持久力的「粒線體引擎」。
活動力旺盛的三十?四十歲時期以醣解引擎為主，其原料為米飯、麵包等碳水化合物。過了五十歲，粒線體引擎會逐漸接手，成為促進腸道蠕動的主要引擎，原料也轉變為氧。
這個時候要是繼續吃各種麵包跟點心，會活化醣解引擎，使粒線體引擎無法正常運作，吸入的氧氣派不上用場，將轉為活性氧而傷害腸道。
現代人的四大疾病——癌症、心肌梗塞、腦中風、糖尿病，清一色跟活性氧有關。中高齡者罹患這些疾病，原因大多為前述的兩種引擎無法交棒。
五十歲以後最好避免攝取碳水化合物。如果你心裡很清楚這一點，卻管不住嘴巴，那就是大腦的問題了。大腦是忠於性欲和食欲的享樂主義者，一旦被好吃的食物挑起興奮神經，便會錯誤地下達吃東西的指令。請各位不要理會笨大腦的指令，乖乖聽從努力維持身體健康的腸子吧！
Adviser
免疫學家
藤田紘一郎
免疫與腸道專家，專長為寄生蟲學、熱帶醫學、感染免疫學，東京醫科牙科大學名譽教授，人類綜合科學大學教授。著作包括《腸很聰明，腦是笨蛋：一生不肥、不病、不衰老的秘密》等多部。
猜猜看，哪位是「腸」帥哥？腸博士為大家剖析50後男性的飲食
這四位50後男性的公私生活都很充實，給人聰明俐落的印象。
那麼，他們的腸道健康又是如何呢？
現在有請腸博士．藤田紘一郎教授為他們打分數。
1.聽老婆的話，勤吃糙米和蔬菜
Ｉ先生 59歲∕自由記者
喜歡的食物：各式肉類，除了會引起過敏的牛肉。
2.每天中午善待腸道，晚上再用酒精折磨
Ｎ先生 50歲∕知名企業部長
喜歡的食物：
1.沒有酒便活不下去
2.拉麵
3.烤雞、生火腿等下酒菜
4.麥飯
3.整天只吃零食，有點貧血的奶爸
Ｋ先生 50歲∕上班族
喜歡的食物：
1.海膽、鰻魚、牡蠣、蠑螺等海鮮
2.蛋之類口感柔軟的食物
3.巧克力、蛋糕等各種甜食
4.巴不得每天都能接待客戶！零請假紀錄持續中
Ａ先生 51歲∕知名企業幹部
喜歡的食物：
1.愛喝酒，尤其是啤酒。
2.白魽、鯛魚、貝類等握壽司。
3.喜歡腰內肉勝於里肌肉。
4.山藥、納豆等黏稠物。
5.拉麵。
癌症治療專家親授
預防癌症、提高免疫力的果汁與湯
喝大量蔬果打成的果汁可以預防癌症!且看用飲食療法成功治癒癌症的濟陽高穗醫師是怎麼做的。
文∕宮本惠理子 攝影∕稻垣純也(人物)、武笠有輔(料理) 食譜設計．製作∕中山暢子
二十年來始終如一！
打造健康身體的早餐
濟陽醫師儘管每天忙於工作，但飲食方面卻一點都不馬虎。尤其是每天早晨一定會攝取充分的營養，這樣的習慣已經持續二十年以上。濟陽夫人每天準備早餐使用的碗盤數相當驚人，從糙米飯、配料豐富的味噌湯、蛋、生菜、涼拌青菜、炒青菜、烤魚、燉豆子或羊栖菜……各種食物都準備一些，以達到攝取均衡的營養。不管再怎麼忙都要好好吃早餐，正是濟陽醫師的健康之道。儘管他已經年屆七十，每天忙碌工作到深夜，依然沒有疾病找上門過。
味噌湯的配料天天不同，有時是蜆、花蛤等貝類，有時是裙帶菜和豆腐，以維持營養均衡。納豆、秋葵、山藥的黏稠成分可提升免疫力，所以也是餐桌上的常客。
另外，絕對少不了新鮮蔬果汁，固定班底包括葡萄柚、蘋果、檸檬和蜂蜜。濟陽夫婦跟不使用農藥的農家簽訂契約，每個月會使用超過一百二十顆檸檬。
在診所上班時沒辦法從容地吃飯，所以濟陽醫師午餐只以優格或水果簡單解決。不過因為早餐吃得豐盛，工作起來依然很有精神。如果趕得上回家吃晚餐，他大多會來一份以海鮮和蔬菜為主的火鍋，並且適量小酌。
不生病的健康養生法，濟陽醫師自己率先領頭示範。
Adviser
西台診所所長．醫師
濟陽高穗
1945年出生，在東京女子醫科大學消化器官中心任職，接著赴美深造，返國後擔任東京女子醫科大學副教授。經歷千葉大學醫學部臨床教授、三愛醫院醫學研究所所長等職，2008年起擔任西台診所所長至今。著作包括《這樣做，讓癌症消失》《吃掉癌症》《守護細胞的海鮮素食療法》等。
富含優質油脂．傳統飲食的智慧
伊達式「一週一次壽司，找回年輕活力」的祕訣
忙碌的生意人總是免不了外食。但即使在外用餐，其實仍有辦法吃得健康！本節請來知名的營養師伊達友美，傳授讀者不讓健康亮紅燈的外食指南。
文∕竹下順子 攝影∕GOTO AKI 插圖∕?沼真人 場地支援∕築地壽司好總本店
伊達式健康外食指南 想在外面吃得健康，請跟著我這樣做
美食主義者有福了！不管是烤肉、炸天婦羅或中華菜都是伊達女士所推薦，能吃出健康的外食選項。
她追加說明：「不過先決條件是，要懂得挑選好食物。例如吃烤肉就要選紅肉、中華料理要避開點心、炸天婦羅要選當季食材。」
原則上，多碗盤組合的定食套餐比較理想。定食以米飯為主食，配上魚、肉之類的蛋白質，再佐以湯品和富含酵素有助消化的醃漬物。依照副菜、湯、主菜、米飯的順序食用，可有效抑制血糖上升。
主菜建議選擇能充分攝取蛋白質的品項。以肉類來說，跟健康取向的雞肉比起來，伊達女士分析：「牛肉和豬肉等紅肉富含燃燒脂肪可促進代謝的左旋肉鹼，是預防代謝症候群最佳食物。」再提到蓋飯，有大量肉類的牛肉蓋飯比親子蓋飯好。她同時推薦鰻魚蓋飯：「因為鰻魚富含高抗氧化力的脂溶性維生素A，即使大量攝取也能儲存在肝臟，可短暫性維持體力。」
建議避開提供包括義大利麵、拉麵、烏龍麵等麵食餐廳，和女性普遍喜歡的以三明治為主的輕食店。因為這類食物的蛋白質含量不高，容易降低代謝能力。
Adviser
AOHAL CLINIC營養師
伊達友美
日本抗老化醫學會認證營養導師，提倡身心性營養學「Holistic nutrition」，為超過五千名的人提供過飲食指導。著作包括《大碗吃飯也能瘦下來的技巧》等多部。
長壽之鎮．京丹後市
一探百歲人瑞奉行的飲食習慣
靠海的京丹後市就位在京都府北邊，部分海岸更被劃入山陰海岸地質公園。這裡不只風景聞名，更因為有不少上百歲的居民而人盡皆知。我們沿著美麗的海岸線一路採訪，發現這裡根本就是一座食材寶庫，山珍海味一應俱全。
採訪．文∕本城 攝影∕大腰和則
一一六歲躍居世界第一長壽男性，同時是金氏世界紀錄認證的長壽者之一的木村次郎右衛門，就住在京丹後市。
不只如此，到二○一三年九月一日為止，這裡的總人口數五萬九千四百二十二人當中，就有五十九名人瑞，是日本數一數二的長壽鎮。接下來，我們將為眾人揭曉，京丹後居民健康長壽的祕密。
年過百歲，更勤於下田耕作
環山面海的京丹後市就位在京都府的最北端。這裡的冬天相當嚴酷，每年十二月下旬以後，沿海道路經常被大雪掩埋，根本無法行駛車輛。然而來自日本海強勁冷冽的季風，卻能在一夜間就把蘿蔔跟魚吹成乾。
高齡一百歲的中西正子女士（123頁）是土生土長的京丹後人，跟兒子媳婦一起住，但有自己的獨居小屋。中西女士每天一定到小屋後方的田裡工作，她包著頭巾，輕快揮動鋤頭的身影，看起來相當有精神。
「我每天早上都會下田。不過近來種植的作物種類比較少了，就種ㄧ些自己喜歡吃的蘿蔔、高麗菜、蔥等蔬菜。我非常喜歡下田耕種。健康的祕訣嗎？我從來沒有想過耶！」她愉快地笑道。
中西女士有一位同年的好友松井卷之，過去喜歡打槌球，最近則熱中猜謎遊戲、編織等各式各樣的興趣，屬於積極的行動派。看她擠眉弄眼地說：「一個人居住更快樂」，實在很難想像她已經有一百歲了。她與我們分享了自己平常愛吃的燉煮烤沙?。
「把沙?用砂糖醬油煮一下，然後放置一會兒，讓味道滲透進去。（試吃一口）嗯，好吃！這是我從小吃到大的老味道，每次站在旁邊看母親做，便自然學起來了。我還喜歡燉煮青背魚，會把鯖魚跟沙丁魚煮到軟，連骨頭一起吃。」
魚、豆、蔬菜……各種食材都要攝取
前面介紹的兩位人瑞的飲食習慣都非常健康：多吃蔬菜，並且把整條魚吃乾淨。在我們請他們分享京丹後的長壽祕訣時，他們自己也說不出所以然。於是我們來到了坐擁丹後松島景致的家庭料理餐廳「斯城」，詢問本地人常吃的飲食。
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